Las dietas vegetarianas y veganas pueden formar parte de un patrón alimentario saludable, pero no garantizan por sí solas una nutrición completa. La evidencia reciente apunta a una conclusión más precisa: al eliminar alimentos de origen animal aumentan determinados riesgos de insuficiencia nutricional, aunque muchos de ellos pueden reducirse mediante suplementación, selección adecuada de alimentos y ejercicio físico. El problema adquiere una importancia especial en los adultos mayores, que necesitan conservar tanto la densidad ósea como la masa muscular.
Un estudio dirigido por el Departamento de Nutrición, Dietética y Estilo de Vida de la Universidad de Ciencias Aplicadas HAN, en Países Bajos, examinó qué ocurriría si personas de 65 años o más pasaran de una alimentación omnívora a una vegetariana o vegana. La investigación, publicada el 25 de julio de 2026 en ScienceDirect, no siguió durante años a un grupo de voluntarios, sino que simuló los cambios dietéticos para estimar qué nutrientes se consumirían y en qué cantidades. Esa metodología permite identificar riesgos previsibles, aunque no equivale a demostrar que todas las personas que siguen esas dietas desarrollarán una carencia.
El salto de una dieta vegetariana a una vegana cambia el mapa de riesgos
En la dieta de referencia, la ingesta real de micronutrientes era, en términos generales, adecuada. Sin embargo, el escenario vegetariano ya mostraba descensos concretos: la niacina disminuía en todos los participantes, mientras que en los hombres también bajaban la vitamina A y la tiamina. La dieta vegana presentaba una reducción de casi todos los nutrientes analizados, una consecuencia lógica de excluir no solo la carne y el pescado, sino también los huevos, los lácteos y otros alimentos que concentran proteínas, vitaminas y minerales.
La diferencia no significa que una dieta vegetal sea necesariamente deficiente. Significa que sus márgenes de seguridad son menores y que la calidad de la planificación adquiere un peso decisivo. Una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas puede aportar fibra y numerosos compuestos beneficiosos, pero debe diseñarse para compensar nutrientes cuya presencia es menor o cuya absorción resulta más limitada en los alimentos vegetales.
La vitamina B12 marca la frontera de la improvisación
Los investigadores del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) han señalado que la baja biodisponibilidad de algunos micronutrientes vegetales puede elevar el riesgo de deficiencias. La vitamina B12 ocupa un lugar central: existe consenso sobre la necesidad de suplementarla en las personas vegetarianas y, con mayor razón, en quienes siguen una dieta vegana estricta. No se trata de un nutriente que pueda dejarse a la elección del menú cotidiano, porque las fuentes vegetales no fortificadas no garantizan un aporte fiable.
La misma revisión identifica posibles déficits de vitamina D, especialmente durante el invierno, además de hierro, zinc, selenio y ácidos grasos poliinsaturados omega-3. En algunos casos, el riesgo depende tanto de la cantidad ingerida como de la capacidad del organismo para absorberla. Los fitatos presentes en legumbres, cereales y semillas, por ejemplo, pueden dificultar la utilización de ciertos minerales. Técnicas como el remojo, la germinación o la fermentación pueden mejorar esa disponibilidad, pero no sustituyen automáticamente la evaluación individual ni la suplementación cuando está indicada.
El hierro ilustra bien esa diferencia entre consumir un nutriente y aprovecharlo. El hierro vegetal es de tipo no hemo y su absorción suele ser más variable que la del hierro procedente de alimentos animales. Combinar legumbres o cereales con fuentes de vitamina C puede favorecer su utilización, mientras que determinados hábitos alrededor de las comidas pueden reducirla. En personas mayores, además, una carencia puede pasar inadvertida durante un tiempo y manifestarse después como fatiga, pérdida de capacidad funcional o empeoramiento de la salud general.
El músculo es el desafío menos visible
La preocupación no se limita a las vitaminas y los minerales. Otro estudio de la Universidad de Wageningen analizó durante 12 semanas los efectos de una dieta vegana en adultos sanos de 65 años o más. Al terminar, los participantes presentaban una disminución de la masa muscular esquelética y menores tasas diarias de síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual el organismo repara y construye tejido muscular.
Este resultado merece una lectura cuidadosa. El envejecimiento ya se asocia con una pérdida progresiva de músculo, fenómeno conocido como sarcopenia. Si a esa tendencia se suma una dieta que no cubre adecuadamente las necesidades de proteínas, energía o determinados aminoácidos, el riesgo funcional puede aumentar. La cuestión no es solo cuánto pesa una persona, sino si conserva la fuerza necesaria para caminar, levantarse, mantener el equilibrio y afrontar enfermedades o periodos de inactividad.
La intervención que puede cambiar el resultado
El hallazgo más relevante del ensayo neerlandés fue que el deterioro no era inevitable. El ejercicio de resistencia progresivo, realizado dos veces por semana, podía atenuar tanto la pérdida de masa muscular como la reducción de la síntesis de proteínas musculares en quienes adoptaban una dieta vegana. El dato refuerza una idea esencial: la dieta no debe analizarse aislada del estilo de vida, sobre todo en edades avanzadas.
El entrenamiento de fuerza ofrece al músculo un estímulo que la alimentación por sí sola no proporciona. A su vez, una dieta vegetal bien estructurada debe garantizar suficiente energía, repartir las proteínas a lo largo del día y priorizar alimentos con alta densidad proteica, como legumbres, derivados de la soja, frutos secos y productos fortificados. La cantidad necesaria puede variar según el estado de salud, el nivel de actividad, el peso y la función renal, por lo que las recomendaciones generales no siempre bastan.
La evidencia disponible no obliga a elegir entre una dieta omnívora y una dieta vegetal como si fueran opciones universalmente buenas o malas. Lo que muestra es que retirar alimentos sin reemplazar de forma rigurosa sus nutrientes puede crear problemas, mientras que una alimentación vegetal planificada puede reducirlos y ofrecer beneficios dentro de un patrón equilibrado. En adultos mayores, la decisión debería acompañarse de controles clínicos, revisión de la vitamina B12 y, cuando proceda, de la vitamina D, el hierro y otros marcadores. La clave no está en la etiqueta de la dieta, sino en su capacidad real para sostener la salud, la fuerza y la autonomía.
